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熬夜和失眠有什么区别,哪一个更伤身体?
来源: 发布时间:2022-04-08 类别:新闻资讯

中国睡眠研究会调研显示,我国有超3亿人存在睡眠障碍,我们应该如何保护自己的睡眠呢?


      近日,有调查报告指出,国人平均睡眠时长从2013年8.8小时下降到2020年6.69小时,共计减少24%。

      根据MobTech大数据显示,全国超5亿人睡眠时间晚于24点,我国居民平均睡眠时长缩减至6.9小时,与2018年相比减少14.8%,睡眠8小时成为奢侈。
      被忽略的睡眠问题,正在“蚕食”年轻人的健康。

      不论是熬夜还是失眠,都是睡不好觉,短则影响第二天生活状态,长则危害健康。但有些失眠的人则认为:既然睡不着,还不如熬夜来得爽?真的如此吗?



熬夜和失眠,究竟有何区别?

01 熬夜=睡得晚+睡得少 
      熬夜,简单来说,包含两块内容:
      睡得晚:每个人生物钟不同,但都有一个相对固定的入睡点,一旦晚于入睡点半个小时及以上,我们就可以称之为晚睡。
      睡得少:通常,成年人的最佳睡眠时长是7-9小时,最短不少于6个小时。只有极少部分具有DEC2基因突变的人,每天所需睡眠时间少于5小时。因此,当我们晚睡且睡眠时长不足6小时的时候,就可以称之为熬夜。

02 失眠=被动型熬夜 
      失眠,其实属于被动型熬夜,通常有4个特点:
      1、入睡困难,入睡时间超过30分钟;
      2、睡眠时间不足,小于6小时;
      3、睡眠质量差,整夜觉醒次数≥2次,容易早醒;
      4、影响到白天状态,易出现疲劳头晕、注意力记忆力减退、社交能力下降、情绪波动大、日间思睡等症状。
      偶尔失眠一般问题不大,但一旦失眠超过4周,严重影响到日间状态,一定要及早就医。


失眠和熬夜,哪个危害更大?
熬夜和失眠,都有睡眠不足6小时的情况,时间久了,对人体的危害也不小:

01 增加老年痴呆风险 
      一方面,睡眠不足时,脑内的星形胶质细胞会开始清除神经突触细胞,从而减少神经递质,导致大脑神经传导变慢,反射时间变长、逻辑思考能力减弱。
      另一方面,大脑依旧在不停工作、产生垃圾,得不到及时清理与修复,就会损伤大脑健康,轻则影响休息和记忆力,重则增加老年痴呆等疾病风险。
      更可怕的是这种大脑损害是不可逆的,睡再多的觉也补不回来。

02 免疫力下降 
      睡眠不足的人,往往更容易出现感冒、腹泻等疾病,这是因为睡眠不足,免疫细胞活动和数量就会明显降低,人体免疫功能受到损害,更容易受到感染或生病。

03 增加抑郁症风险 
      睡眠不足,脑内的杏仁核得不到有效更新,就会导致控制情绪的能力减弱,更易产生负面情绪,大大提高了患抑郁症的风险。
      除了睡眠不足的共同特点,熬夜相对而言更倾向于晚睡,而失眠的人则更容易伴有睡眠不规律、生物钟紊乱的情况。

04 伤害肝脏 
      人体进行营养代谢之后会产生一些有害物质和废物,主要依靠“肝脏”来解毒。有研究表明:平躺熟睡时,流经肝脏的血液会增多,可以促进肝脏的自我修复和“工作效率”。
      熬夜不仅让肝脏工作效率下降,长期血流量不足还会加剧受损肝细胞的恶化,出现肝功能异常的几率增大。

05 增加心血管负担 
      熬夜晚睡,会增加患心血管疾病的风险。世界权威学术期刊《npj Digital Medicine》发表的一项研究结果表明:晚睡一小时心率加快40%左右,晚睡超过3小时心率增加200%以上,且该影响会持续到第二天下午6点。
      此时,心率加快,心脏负担增大,同时又会伴有交感神经兴奋、血压升高,更容易导致血管破裂出血、闭塞等情况从而引发卒中、脑梗等致命危机。
      提示:晚睡的标准通常与个人的生物钟有关,只要在规律的时间入睡,且睡眠时间足够就不算熬夜。

06 患癌风险更高 
      失眠的人,往往睡眠不规律,容易造成生物钟紊乱,会增加患癌风险。2017年,诺贝尔奖被授予三位美国人,他们在研究中得出,生物钟具有调节人体行为、激素水平、体温、新陈代谢等功能,一旦生物钟紊乱,就会造成机体免疫力下降,患癌风险也会随之增大。
      国际癌症研究机构也于2019年,把易造成生物钟紊乱的倒班/上夜班定义为了2A级致癌因素。调查发现,长期上夜班的女性患癌率提高19%,其中乳腺癌风险增加了32%。

熬夜、失眠,几件事千万不能做
熬夜和失眠与我们的日常习惯和生活环境息息相关,一些不经意的举动可能就在悄悄损害我们的睡眠质量:

01 睡前沉迷电子产品 
      很多人习惯在睡前刷手机、看电视,但电子产品屏幕放射出来的蓝光会刺激视神经,影响褪黑素的分泌,提高大脑的兴奋性,让人难以产生睡意。
      因此睡前最好不要沉迷于电子产品,可以选择看一本书或者听一段舒缓的音乐放松心情。

02 睡前尽量避开这三种食物 
      到了夜晚容易肚子饿,就免不了点个夜宵。但睡前吃东西有讲究,不仅不能吃得过饱,下面这些食物也得尽量少吃:
      1、辛辣食物:辛辣食物吃多会使胃产生灼烧感,进而影响睡眠。
      2、油腻食物:食用过多油腻食物,消化较慢,会加重肠、胃、肝的负担,同时刺激神经中枢,使大脑一直处于工作状态,难以入眠。
      3、酒精:睡前饮酒会导致睡眠处于浅睡期,多梦易醒,第二天醒来易头晕脑胀,感到疲劳。

03 睡前运动、摄入过多咖啡因 
      咖啡、可乐、茶叶、奶茶饮品中都含有较多的咖啡因,摄入过多或者摄入时间与入睡时间相近都容易导致失眠。虽然不同的人对咖啡因的敏感程度不一,但专家还是建议:咖啡尽量安排在中午之前,且每日摄入量不得超过400mg。
      此外,睡前2小时内要尽量避免剧烈运动,因为睡前运动会导致体温过高,神经系统仍然处于亢奋状态,会影响入睡效率。

04 报复性心理 
      很多人熬夜是出于报复性熬夜心理,认为白天的工作、学习占据了大部分时间,用熬夜来“犒劳”自己。因此我们要学会摆脱这种心理。
      我们可以在白天提高工作效率,空出多余的时间用以娱乐放松;此外,还可以选择其他方式来“犒劳”自己,比如说吃一顿美食、看一场电影……